Kreatin im Sport: wirkt nicht bei allen (gleich)

Kreatin soll stärker, schneller, schöner und schlauer machen – so lassen sich gängige Behauptungen zu diesem Nahrungsergänzungsmittel grob zusammenfassen. Meist wird Kreatin von Influencerinnen und Influencern in den sozialen Medien beworben. Ihre Behauptungen richten sich meist an junge, fitnessinteressierte Menschen. Sie schwärmen regelrecht davon – und verdienen meist Geld damit.

Ist das Geschäft mit Kreatin nur Geldmacherei? Oder gibt es Belege für die Wirksamkeit, die über die Erfahrungsberichte einzelner hinausgehen?

Nur gutes Geschäft oder auch bessere sportliche Leistung?

Um das herauszufinden haben über Jahre hinweg fast 2000 Menschen ausprobiert, ob an den Behauptungen etwas dran ist. Dieses Ausprobieren fand gemeinsam mit Forschenden statt. Sie haben also Studien gemacht und herausgefunden: Ja, möglicherweise steigert Kreatin tatsächlich die sportliche Leistung. Mit einer Einschränkung: Der Effekt ist nur bei kurzen, sehr intensiven Belastungen zu sehen und die Ergebnisse sind aufgrund von Mängeln in den Studien nicht gut abgesichert [Quelle 1]. Für Ausdauersport hingegen gibt es keinerlei Belege für eine Leistungssteigerung [Quelle 3].

Hinweise auf etwas bessere Leistung im Kraftsport und bei explosiven Bewegungen

In bisherigen Studien wurde untersucht, ob Menschen mit Kreatin beispielsweise mehr Gewicht bewegen können als jene, die sich in der Kontrollgruppe befanden und idealerweise ein nur gleich aussehendes Pulver (Placebo) einnahmen [Quelle 1].

Für den Oberkörper konnte festgestellt werden:

• Bankdrücken und Brustpresse: Mit Kreatin konnten Teilnehmende im Schnitt 1,4 Kilogramm mehr Gewicht bewältigen.
• Handgriffkraft: Es gab keinen Unterschied zwischen Kreatin und Kontrolle.

Für den Unterkörper wurde herausgefunden:

• Kniebeugen: Mit Kreatin konnten Teilnehmende im Schnitt 5,6 Kilogramm mehr Gewicht bewegen.
• Beinpresse: Es gab es keinen Unterschied zwischen Kreatin und Kontrolle.

Ebenso wurde der Effekt von Kreatin bei anderen explosiven Bewegungen untersucht [Quelle 1]: Mit Kreatin konnten Teilnehmende um etwa 1,5 Zentimeter höher springen und die Leistung im Wingate-Test erhöhte sich etwa um 47,8 Watt. Im Wingate-Test kurbeln Teilnehmende auf einem Ergometer für etwa 30 Sekunden mit maximaler Anstrengung.

Effekt beobachtet, Ergebnisse nicht gut abgesichert

Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Sportwissenschaft. Aber die Studien dazu haben Mängel, weshalb die Ergebnisse nicht gut abgesichert sind. Das größte Problem der Studien: In fast allen wussten die Teilnehmenden, ob sie Kreatin oder ein Placebo einnahmen. Der Placebo-Effekt konnte also nicht ausgeschlossen werden – wie in den Studien im Detail erklärt. Kreatin ist daher nur möglicherweise ein Trainingsverstärker. Weitere Studien könnten das Ergebnis bestätigen, abschwächen aber auch widerlegen.

Wirkt nicht bei allen (gleich)

Bei etwa 2 bis 3 von 10 Menschen hatte Kreatin gar keinen Effekt. Bei den anderen dürfte die Größe des Effekts von Faktoren wie Alter, Trainingsstatus, Trainingsintensität sowie Dosierung und Dauer der Einnahme abhängen.

Die Studien deuten darauf hin, dass insbesondere jüngere Erwachsene unter 50 Jahren (alle Teilnehmenden waren zumindest 18 Jahren alt) stärkere Effekte zeigen. Auch bei trainierten Personen scheint der Effekt tendenziell etwas ausgeprägter zu sein. Zudem kann sich der Einfluss der Dosierung je nach Kraftübung unterscheiden, ebenso wie die Dauer der Einnahme [Quelle 1, 3]. Da die Studien aber mangelhaft sind, ist auch diese Einschätzung nicht ganz so gut abgesichert (mehr dazu in Studien im Detail).

Kreatin als „Brain-Booster“ unbelegt

Während Kreatin im Sport zumindest etwas als Trainingsverstärker zu wirken scheint, sieht es bei der geistigen Leistungsfähigkeit anders aus – das haben wir uns in diesem Faktencheck genauer angesehen.

Nebenwirkungen

Kreatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Ein Gesundheitsrisiko stellen aber Verunreinigungen beispielsweise durch Steroide oder Schwermetalle dar.
Bisher haben Studien keine schwerwiegenden gesundheitsschädlichen Folgen bei der üblichen Einnahme von Kreatin gefunden. Es gibt zwei Möglichkeiten der Einnahme: Entweder werden 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag langfristig eingenommen oder für 5 bis 7 Tage 20 Gramm Kreatin pro Tag (Ladephase) und danach 3 Gramm pro Tag [Quelle 3].

Für gesunde Erwachsene gilt eine Dosis von bis zu 3 Gramm Kreatin täglich als sicher. Das ist die Einschätzung von Fachleuten der Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) [Quelle 8].

Bei höheren Dosierungen (20 Gramm pro Tag) können gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Oft nehmen Sportlerinnen und Sportler durch Kreatin zu, typischerweise 1 bis 2 Kilogramm. Der Grund dafür sind Wassereinlagerungen im Muskel.

Entgegen häufiger Behauptungen, gibt es keine Hinweise auf Schädigungen der Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen [Quelle 3, 7].

Belege für Olympia und Europäische Kommission ausreichend

Für Sportler und Sportlerinnen ist die Einnahme von Kreatin offiziell von führenden Sportorganisationen erlaubt. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) führt Kreatin als eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel an, für deren Wirksamkeit es wissenschaftliche Hinweise gibt [Quelle 5]. Und auch die Europäische Kommission sieht das so. Sie hat zwei Health Claims zu Kreatin zugelassen. Das bedeutet, dass unter anderem mit folgender Aussage geworben werden darf: Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungsphasen [Quelle 6].

Was macht Kreatin im Körper?

Kreatin kommt natürlicherweise im Körper vor. Es kann über die Nahrung zum Beispiel mit Fleisch und Fisch aufgenommen werden. In Pflanzen kommt es aber so gut wie nicht vor. Kreatin wird zusätzlich in der Leber und den Nieren aus drei verschiedenen Aminosäuren produziert – so kommen auch vegan lebende Menschen zu Kreatin. Gespeichert wird es dann fast zur Gänze im Muskel. Diese Speicher lassen sich mit einem Nahrungsergänzungsmittel (meist Kreatin-Monohydrat) auffüllen.

Werden die Muskeln im Krafttraining oder beim Springen kurz und intensiv beansprucht, dann brauchen sie mehr Energie. Diese Energie ist im Körper als ATP vorhanden. ATP ist Adenosintriphosphat – und das Phosphat am Ende dieses Wortes ist genau der Punkt, an dem Kreatin wirken dürfte. Denn Kreatin wird als Phosphokreatin im Muskel gespeichert. Ist genug Phosphokreatin im Muskel vorhanden, kann schneller das notwendige Phosphat für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung gestellt werden. Und somit kommt der Muskel schneller zu Energie [Quelle 3].

Muskelenergie aus der Dose: Woher kommt das Kreatin in Pulverform?

Weltweit wird Kreatin-Monohydrat am häufigsten in Asien hergestellt. Auch in Europa wird Kreatin produziert. Das Verfahren eines deutschen Herstellers dürfte einen höheren Schutz vor Verunreinigungen bieten – wie die Verbraucherzentrale in Deutschland schreibt.

Das in Europa hergestellte Kreatin-Monohydrat wird im Labor aus einem Salz (Sarkosinat) und einer weiteren Substanz (Cyanamid) hergestellt [Quelle 4].