Rote-Rüben-Saft im Ausdauersport: bringt möglicherweise nichts

Eine Ernährungswissenschaftlerin behauptet in ihrem Video auf Social Media, Rote-Rüben-Saft würde bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren leistungsfähiger machen. Das wäre sogar in Studien bestätigt. Dafür verantwortlich soll das Nitrat in der Roten Rübe (Roten Bete) sein.

Nicht nur der Saft der Roten Rübe soll die Ausdauer verbessern, auch Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln finden dieses Gemüse vielversprechend. Sie haben es beispielsweise in Kapseln gepackt, um das darin enthaltene Nitrat als „Molekül, das Energie, Kraft und Ausdauer liefert“ zu bewerben. Stimmt das und sind solche Aussagen erlaubt?

Um das zu prüfen, haben wir nach allen bisher durchgeführten Studien zu Rote Rübe und Sportf gesucht.

Mit Roter Rübe oder Placebo: Alle gleich leistungsfähig

Rote-Rüben-Saft scheint die Leistung im Ausdauersport nicht zu bessern. Studien deuten darauf hin, dass es keinen Unterschied macht, ob Teilnehmende Rote-Rüben-Saft tranken oder ein Placebo – also ein Scheinmittel. Alle waren im Training gleich schnell erschöpft und konnten eine vorgegebene Strecke gleich schnell laufen oder mit dem Fahrrad fahren. In manchen Studien tranken die Teilnehmenden ein einziges Mal den Saft vor dem Sport. In anderen tranken sie über mehrere Wochen hinweg Rote-Rüben-Saft mit unterschiedlichem Nitrat-Gehalt und trainierten mehrmals die Woche. Egal wie oft und wann der Saft getrunken worden war, einen Effekt auf die Ausdauer schien es nicht zu geben [Quelle 1, 2].

Aufgrund von Mängeln in den Studien, ist dieses Ergebnis aber nicht gut abgesichert. Mehr dazu in den Studien im Detail.

Studien, in denen Rote Rübe als Nahrungsergänzungsmittel untersucht wurde, konnten wir gar keine finden. Ob solche Nahrungsergänzungsmittel einen Effekt haben, ist vollkommen unklar.

In der Theorie plausibel, aber in der Praxis ohne Wirkung  

Mehr Nitrat im Körper soll die Muskelfunktion verbessern. Und so soll es funktionieren: Nitrat wird durch Bakterien in Mund und Darm zu Nitrit. Nitrit wird dann im Blut und im Gewebe zu Stickstoffmonoxid. Und Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, was zur Folge hat, dass mehr Blut fließen kann. Mehr Blut bedeutet, dass mehr Zucker und Sauerstoff zum Muskel gelangen [Quelle 4].

Bisherige Studien deuten darauf hin, dass Rote-Rüben-Saft tatsächlich die Nitrat-Konzentration im Blut erhöhen kann. Das ist interessant, dennoch scheint diese erhöhte Konzentration nicht zu einer besseren Leistung im Ausdauersport zu führen [Quelle 1, 2].

Bringt nichts. Schadet nichts?

Nun ist nicht nur möglicherweise kein positiver Effekt im Sport möglich, mehr Nitrat im Blut kann auch riskant sein.

Nitrat kommt natürlicherweise in Nahrungsmitteln vor – eben in Roter Rübe oder auch in Blattgemüse. Es wird aber auch als Lebensmittelzusatzstoff beispielsweise in Fleischwaren eingesetzt. Auch in Düngemittel ist Nitrat enthalten und kann dadurch ins Grundwasser gelangen. Deshalb gilt Nitrat im Wasser als Umweltschadstoff [Quelle 5].

Ein Zuviel an Nitrat im Körper kann einerseits den Sauerstofftransport im Blut einschränken und andererseits Stoffe im Körper bilden, die als krebserregend gelten. Als sicher gelten 3,7 Milligramm Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – so die Einschätzung von Fachleuten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) [Quelle 5].

Für eine Frau mit 75 Kilogramm wären das knapp 280 Milligramm pro Tag. Maximal 3500 Milligramm Nitrat dürfen in einem Kilogramm Rote Rübe enthalten sein, um in Österreich verkauft werden zu können [Quelle 8]. Das würde bedeuten: Damit die Frau laut Fachleuten der EFSA auf der sicheren Seite bleibt, könnte sie umgerechnet ungefähr 80 Gramm Rote Rüben pro Tag essen.

Der tatsächliche Nitratgehalt von Nahrungsmitteln hängt etwa von Licht, Erntezeitpunkt und landwirtschaftlicher Praxis ab: Der Nitratgehalt ist höher, wenn die Pflanzen weniger Licht haben, erst spät im Jahr geerntet werden und mehr Düngemittel für sie verwendet wurde. Eine gelegentliche Überschreitung der Grenzwerte ist aber laut Fachleuten der EFSA nicht gefährlich [Quelle 5].

Werbung mit Roter Rübe oder Nitrat: nicht erlaubt

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln in der Europäischen Union dürfen nicht mit der Wirksamkeit von Nitrat oder Roter Rübe werben. Es gibt keine einzige zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, einen sogenannten Health Claim, da es für keine einzige wissenschaftliche Belege gibt [Quelle 3].