Proteinpulver: Nutzen für Muskelaufbau fraglich

Knapp 5,6 Milliarden US-Dollar mit Proteinpulver, 837 Millionen mit Riegeln, 766 Millionen mit Getränken – so viel Umsatz machten nach Angaben des Statistikportals Statista Hersteller proteinbasierter Nahrungsergänzungsmittel weltweit im Jahr 2013. Lohnt sich das Geschäft auch für Sportler, die die Eiweiße für die versprochene „Muskelaufbauhilfe“ auf den Speiseplan schreiben? Die Wissenschaft kommt zu widersprüchlichen Ergebnissen.

Eiweiß-Empfehlungen werden eingehalten

Erwachsene sollen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – egal, ob männlich oder weiblich. Ausnahme sind Schwangere und Stillende, die haben einen höheren Eiweiß-Bedarf [5]. Eine 60 Kilogramm schwere Frau müsste nach diesen Empfehlungen 48 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Das klappt anscheinend sehr gut, denn laut Österreichischem Ernährungsbericht nehmen Menschen hier täglich ungefähr 0,9 Gramm pro Kilogramm zu sich und liegen damit knapp über der Empfehlung [6].

Sportler haben allerdings einen gesteigerten Eiweißbedarf. Verschiedene ernährungswissenschaftliche Institutionen empfehlen für Menschen, die sehr intensiv trainieren, deutlich größere Mengen an Protein: etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich sollten es demnach sein. Wissenschaftler führen das darauf zurück, dass der Körper zusätzliches Eiweiß benötigt, um mehr Muskeln aufzubauen [7]. Genügt es, einfach mehr eiweißhaltige Nahrungsmittel auf den Speiseplan zu setzen? Oder sind Proteinpulver auf dem Weg zu stählernem Six-Pack und Bizeps unumgänglich?

Proteinpulver für den Muskelaufbau?

Ein Forscherteam aus den Niederlanden hat die Ergebnisse bisher veröffentlichter Studien zusammengefasst, in denen die Teilnehmer mehrwöchige Krafttraining-Programme absolviert haben. Während eine Gruppe der Studienteilnehmer Proteinpulver oder vermehrt Lebensmittel mit hohem Proteinanteil zu sich nahm, bekamen die Teilnehmer aus der Vergleichsgruppe Schein-Muskelaufbau-Präparate ohne Protein, oder Lebensmittel mit geringem Proteinanteil [1].

Auf den ersten Blick vielversprechend

Vor Beginn und nach Abschluss der mehrwöchigen Trainings-Programme wurden die Teilnehmer auf die Zusammensetzung ihrer Körper und Veränderungen im Muskelgewebe untersucht. Außerdem wurde getestet, wie viel Gewicht die Teilnehmer maximal in einer Beinpresse – einem Fitnessgerät – stemmen können. Die Ergebnisse scheinen auf den ersten Blick vielversprechend. So zeigten die Studien eine scheinbare Zunahme der Muskelkraft: Auf der Beinpresse konnten die Studienteilnehmer aus der Proteingruppe nach den Trainingsprogrammen ein deutlich höheres Gewicht stemmen als die Probanden der Vergleichsgruppe – durchschnittlich um 13.5 Kilo mehr [1].

Methodische Mängel kratzen an Aussagekraft

Die Aussagekraft der zusammengefassten Studienergebnisse ist allerdings begrenzt, weil an den einzelnen Studien jeweils nur wenige Probanden teilgenommen hatten. Zudem ist die Qualität der Studien zum Teil fragwürdig.

Die Ergebnisse lassen auch keine Schlüsse auf die Wirkung speziell von Proteinpulvern, -drinks und –riegeln zu. Die niederländischen Wissenschaftler haben in ihrer Studienzusammenfassung nämlich Studienergebnisse zu Sportler-Proteinprodukten mit solchen vermischt, bei denen die Teilnehmer ihre Extra-Portion Eiweiß über ein Mehr an proteinreichen Lebensmittel wie Joghurt- oder Milch zu sich genommen hatten [1].

Proteinpulver besser als natürliche Eiweiße?

Es ist also unklar, ob es das teure Proteinpulver sein muss, oder es auch reicht, mehr Milch, Joghurt und Co zu essen. Es besteht lediglich die Vermutung, dass hochwertige tierische Eiweiße, wie das Milcheiweiß Casein, einen größeren Effekt auf das Muskelwachstum haben als pflanzliche Eiweiße beispielsweise aus Soja [4]. Dass man die Proteine für einen maximalen Effekt relativ bald vor oder nach der Trainingseinheit zu sich nehmen soll, scheint sich in Studien nicht zu bestätigen [2]. Nicht ausgeschlossen ist, dass noch andere Faktoren eine Rolle spielen könnten.

Muskelerhalt – wichtig für ältere Menschen

So wenig Klarheit es zu den Proteinen aktuell gibt, so erstrebenswert wären solide Forschungsergebnisse. Diese Forschung hat abseits praller Oberarme und steinharter Bauchmuskeln nämlich auch klinische Bedeutung – insbesondere für ältere Menschen. Erwiesen ist, dass Menschen im Laufe ihres Lebens kontinuierlich Muskelmasse abbauen [3]. Ab 60 Jahren etwa läuft dieser Prozess beschleunigt ab und kann zu Gebrechlichkeit, Einschränkungen der Körperfunktionen und Behinderung führen. Zudem haben manche ältere Menschen auch einen Nährstoffmangel, etwa weil sie krank sind, alleine wohnen und sich nicht mehr so gut selbst versorgen können. Hier könnten Nahrungsergänzungen wichtig sein, um dem Verfall der Skelettmuskulatur entgegenwirken. (Siehe den Medizin-Transparent-Beitrag Muskelschwund im Alter: helfen Nahrungsergänzungsmittel?)

Den zusammengefassten Ergebnissen bisher veröffentlichter Studien zufolge scheint es allerdings keine Rolle zu spielen, ob ältere Menschen zusätzlich zu Muskelaufbautraining Eiweiß-Präparate nehmen. Das stellt die fantastisch klingenden 13,5 Kilogramm aus der niederländischen Studienzusammenfassung zumindest in Frage [3].