Ist Rohkost die bessere Ernährung?

Verfechter der Rohkost-Ernährung halten ungekochte Lebensmittel grundsätzlich für gesünder als erhitzte Nahrung. Diese Idee ist nicht neu: So finden sich entsprechende Ansätze bereits in Schriften aus dem antiken Griechenland. Richtigen Aufschwung erhielt das Konzept jedoch zu Beginn des 20. Jahrhunderts mit Vertretern wie Max Bircher-Benner, der Rohkost als therapeutisches Mittel bei verschiedenen Erkrankungen propagierte. Aber auch in den letzten 30 Jahren ist Rohkost wieder populärer geworden und wird unter so verschiedenen Namen wie „Leben ohne Kochtopf“, „Urkost“ oder „living food diet“ angepriesen.

Wie streng der Rohkost-Gedanke dabei verfolgt wird, ist jedoch sehr unterschiedlich: So gibt es Richtungen, die vollständig auf gekochte Lebensmittel verzichten, bei anderen macht Rohkost lediglich einen größeren Teil der zugeführten Nahrung aus. Einige Ernährungsprinzipien erlauben tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, andere dagegen beschränken die Nahrungsauswahl auf pflanzliche Lebensmittel. Auch bei dieser veganen Rohkost gibt es mehrere Spielarten, bei denen einige sogar vollständig auf Getreide verzichten [4].

Nur teilweise nachvollziehbar

Wie plausibel sind die Ideen hinter der Rohkost? Besonders bei vielen Obst- und Gemüsearten ist roher Verzehr keine schlechte Idee: Eine Reihe von Vitaminen werden durch Hitze zerstört, etwa Vitamin C. Beim Kochen in Wasser können Mineralstoffe verloren gehen. Deshalb empfiehlt auch die Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Obst und Gemüse möglichst frisch, roh oder nur kurz und schonend gegart zu essen [5].

In einigen Fällen kann der Körper Nahrungsbestandteile jedoch in gekochter Form besser verwerten: So wird etwa der rote Farbstoff in Tomaten, das Lycopin, aus gekochter Nahrung wesentlich besser in den Körper aufgenommen als aus dem rohen Gemüse. Bei Kartoffeln sorgt Kochen dafür, dass die enthaltene Stärke in eine besser verdauliche Form umgewandelt wird. Andere Lebensmittel wie die meisten Hülsenfrüchte müssen erhitzt werden, damit sie überhaupt genießbar sind [6].

Als wichtiges Argument nennen Rohkost-Befürworter häufig, dass durch Erhitzen Proteine in der Nahrung zerstört („denaturiert“) werden. Allerdings muss der Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sowieso erst aufspalten, bevor sie verwertet werden können. So zerstört etwa der saure Magensaft einen Teil der Proteinstrukturen, um die Eiweißstoffe für den Angriff von Verdauungsenzymen vorzubereiten. Ob das Protein erst im Magen oder schon vor dem Verzehr denaturiert wird, ist deshalb vermutlich wenig relevant.

Umgekehrt kann Rohverzehr bei einigen Lebensmitteln aber sogar problematisch sein: Bei grünen Bohnen und vielen Pilzen ist der Verzehr nur im gekochten Zustand ratsam, weil durch das Erhitzen schädliche Stoffe abgebaut werden. Auch sterben viele krankmachende Mikroorganismen wie Salmonellen oder Listerien durch hohe Temperaturen ab – deshalb ist besonders beim Rohverzehr von tierischen Produkten Vorsicht geboten [6].

Rohkost wenig untersucht

Von der Theorie her könnte Rohkost also sowohl Vor- als auch Nachteile haben. Aber was sagen wissenschaftliche Untersuchungen zu den gesundheitlichen Effekten? Hier ist die Studienlage ziemlich dünn: Unsere Literatursuche nach Untersuchungen zu Auswirkungen auf die Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-, Krebs- oder Gelenkerkrankungen brachte nur eine bescheidene Ausbeute von insgesamt vier Studien.

Drei Publikationen berichten von günstigen Einflüssen auf die Blutfettwerte durch Rohkost-Ernährung [1-3]. Das betraf sowohl die Gesamtmenge an Cholesterin als auch das als schädlich angesehene LDL-Cholesterin. Eine Studie stellte außerdem fest, dass Teilnehmer mit Rohkost-Ernährung einen niedrigeren Blutdruck hatten als die Teilnehmer mit normaler Mischkost [2]. Allerdings haben alle Studien methodische Schwächen und sind deshalb nicht besonders aussagekräftig. Hinzu kommt: Gemessen wurde nur ein Einfluss auf Blutwerte. Ob Rohkost-Anhänger deshalb seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden, weniger Medikamente benötigen oder insgesamt länger leben, lässt sich daraus nicht ableiten.

Vorteil bei Gelenkerkrankungen?

Eine Studie beschäftige sich mit der Frage, ob Rohkost-Ernährung Beschwerden bei Patienten mit rheumatoider Arthritis lindert [1]. Dabei wurde die Entwicklung der gesundheitlichen Probleme sowohl durch die Patienten selbst als auch durch die behandelnden Ärzte erfasst. Ein positiver Effekt ließ sich nur bei den patientenberichteten Beschwerden feststellen. Das könnte allerdings auch daran liegen, dass die Patienten wussten, ob sie Rohkost aßen oder nicht, und dadurch auch die Wahrnehmung ihres Gesundheitszustandes beeinflusst wurde. Die Ärzte waren über die Ernährung nicht informiert und beurteilten nur die objektiv messbaren Gesundheitsprobleme.

Macht ungekocht den Unterschied?

Wenn die Studien eine Kontrollgruppe untersuchten, bekamen die Teilnehmer in dieser Gruppe eine normale Mischkost, die auch tierische Lebensmittel enthielt. Deshalb ist es unklar, ob eventuell vorhandene positive Effekte in der Rohkost-Gruppe tatsächlich durch ungekochte Nahrungsmittel entstanden oder ob dafür der erhöhte Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich war [hier evtl. Link auf Vegetarismus bei m-t https://www.medizin-transparent.at/vegetarier-gesuender-ohne-fleisch]. Aussagekräftiger wären deshalb Studien, bei denen verglichen wird, ob es bei gleichem Anteil von pflanzlicher Nahrung einen Unterschied macht, ob die Lebensmittel gekocht oder roh verzehrt werden. In vielen Fällen führt Rohkost-Ernährung außerdem zu einer verringerten Kalorienzufuhr. Auch das könnte Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Rohkost-Anhänger insgesamt gesundheitsbewusster leben und beispielsweise seltener rauchen [7].

Auch negative Effekte

Aus wissenschaftlichen Studien gibt es aber auch Hinweise, dass Rohkost nicht nur Vorteile hat: In der Gießener Rohkost-Studie ging eine strengere Rohkost-Ernährung mit einem niedrigeren Body Mass-Index einher – bei einem Viertel der Frauen und knapp 15 Prozent der Männer wurde sogar Untergewicht festgestellt. Das kann massive Auswirkungen auf den Körper haben: So stellten die Forscher einen Zusammenhang zwischen Anteil der Rohkost und dem Ausbleiben der Monatsblutung trotz fehlender Schwangerschaft fest. Dieses Phänomen ist auch von anderen extremen Ernährungsformen mit stark verringerter Energiezufuhr bekannt und wird als negative langfristige Folge für die Fruchtbarkeit gewertet [7].

Durch die stark eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln erreichen strenge Rohkost-Anhänger bei einigen Mikronährstoffen häufig nicht die empfohlene Zufuhrmenge, etwa bei Vitamin D oder Vitamin B12. In der Gießener Rohkoststudie litten rund 40 Prozent der Teilnehmer an einem Vitamin-B12-Mangel, der sich bei einigen Teilnehmern in Form von Blutarmut (Anämie) zeigte [3]. Auch bei Calcium, Zink, Jod, Eisen, Magnesium und Vitamin B2 kann bei strenger Rohkost-Ernährung ein Defizit entstehen [4]. In einer kleinen Studie fanden Forscher Hinweise darauf, dass sich Rohkost-Ernährung möglicherweise auch auf die Knochengesundheit auswirkt [8]. Ähnliche Probleme sind auch bei vegan lebenden Menschen bekannt.

Diese Studienergebnisse lassen sich wegen der geringen Anzahl an untersuchten Rohkost-Anhängern und dem Studiendesign zwar nicht als handfeste Belege für eine schädliche Wirkung von Rohkost werten, müssen aber als Warnhinweise verstanden werden.

Fazit

Ein gesundheitlicher Nutzen von Rohkost, der über einen erhöhten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln hinausgeht, ist bisher nicht schlüssig belegt. Vielmehr gibt es aber Hinweise, dass eine strikte Rohkost-Ernährung möglicherweise auch negative Folgen für die Gesundheit haben kann – ähnlich wie bei anderen Ernährungsformen, die die Lebensmittelauswahl stark einschränken.