Vegan: gesund oder riskant?

Vegan liegt im Trend. Am laufenden Band eröffnen vegane Supermärkte, vegane Eissalons und sogar vegane Burger-Läden. Einer Umfrage aus dem Jahr 2018 zufolge ernähren sich etwa zwei Prozent in Österreich vegan, das entspricht knapp 180.000 Menschen.

Die Motive für eine vegane Lebensweise sind meist ethische Bedenken gegenüber Massentierhaltung. Während Vegetarierinnen und Vegetarier nur auf Fisch und Fleisch verzichten, meiden vegan lebende Menschen auch andere Produkte tierischer Herkunft, also Eier, Milchprodukte oder Honig.

Vegane Organisationen bewerben die rein pflanzliche Ernährung nicht nur mit dem Wohl der Tiere; die völlige Ablehnung tierischer Lebensmittel soll auch besonders gesund sein. Ernährungsfachleute warnen hingegen vor gefährlichen Mangelerscheinungen.

Vegan leben: zusätzlicher Vorteil unklar

Ein längeres Leben scheint der völlige Verzicht auf tierische Nahrungsmittel nicht zu bringen. Beobachtungsstudien geben keine Hinweise darauf, dass Veganerinnen und Veganer länger leben als Menschen, die Fleisch essen [1]. Das gilt jedoch auch für Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Sowohl vegan als auch vegetarisch lebende Menschen erkrankten in diesen Studien weniger häufig an Krebs. Über die möglichen Gesundheitsvorteile einer vegetarischen Ernährung hat Medizin-Transparent.at bereits berichtet, siehe Vegetarier: gesünder ohne Fleisch? . So erleiden Vegetarierinnen und Vegetarier beispielsweise seltener einen Herzinfarkt als Fleischfans. Ob das auch auf vegan lebende Menschen zutrifft, ist jedoch nicht ausreichend untersucht [1].

Inwieweit der zusätzliche Verzicht auf Eier und Milchprodukte mehr Gesundheitsvorteile bringt als eine vegetarische Ernährung, ist unklar. Was fehlt, ist ein direkter Vergleich zwischen vegetarisch und vegan lebenden Studienteilnehmenden. Ohne diesen lässt sich nicht verlässlich feststellen, ob vegan das „gesündere Vegetarisch“ ist.

Vegetarisch und und vegan lebende Menschen im Durchschnitt schlanker, betreiben mehr Sport und konsumieren weniger Tabak und Alkohol als Menschen, die Fleisch essen. Daher ist nicht gesichert, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel der Grund für die bessere Gesundheit ist. Es könnte auch am allgemein gesünderen Lebensstil liegen.

Fans der veganen Lebensweise argumentieren gerne mit einer in den 1970er und 1980er Jahre durchgeführten Studie aus China [3]. Die als „China Study“ bekannte Untersuchung kann allerdings nur einen losen Zusammenhang mit einer möglicherweise besseren Gesundheit aufzeigen. Dass eine Tier-freie Ernährung tatsächlich die Ursache für eine bessere Gesundheit ist, kann sie nicht beweisen [4] (siehe Die Studien im Detail).

Veganismus und Vitamin B12

Veganerinnen und Veganer müssen durch ihren eingeschränkten Speiseplan besonders darauf achten, alle Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Menge aufzunehmen. Vor allem Vitamin B12 fehlt in ihrer Ernährung, denn es kommt praktisch nur in tierischen Nahrungsmitteln vor.

Auf manchen Internetseiten finden sich Gerüchte, dass Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte oder Algen wie Nori oder Spirulina den Bedarf an Vitamin B12 decken kann. Diese Lebensmittel enthalten jedoch hauptsächlich inaktive Formen des Vitamins, die der menschliche Körper nicht verwerten kann [5,7,8].

Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, müssen daher Vitamin B12 zusätzlich einnehmen. Tun sie das nicht, kann es über die Jahre zu einer Blutarmut und schließlich zu bleibenden Nervenschäden kommen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der vegan lebenden Menschen weniger Vitamin B12 zu sich nimmt als empfohlen [5].

Schwache Knochen durch vegane Ernährung?

Manche Fachleute warnen davor, dass eine vegane Ernährung die Knochen schwächen könnte. Grund dafür ist, dass Milchprodukte große Mengen an Kalzium beinhalten, auf die vegan lebende Menschen verzichten. Kalzium ist für den Knochenaufbau wichtig.

Ein Kalziummangel kann das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) im Alter erhöhen [6]. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche. Wir konnten allerdings keine ausreichenden Belege dafür finden, dass Veganerinnen und Veganern tatsächlich häufiger Osteoporose bekommen.

Vegan – nicht für Kinder empfohlen

Abgesehen von Kalzium und Vitamin B12 müssen vegan lebende Menschen auch darauf achten, andere Nährstoffe wie Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Gerade Säuglinge und Kinder benötigen besonders viel davon, da sie noch im Wachstum sind. Werden sie ausschließlich vegan ernährt, ist das Risiko für einen Nährstoffmangel groß. Ein Beispiel sind essentielle Aminosäuren. Das sind Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bekommt ein Kind zu wenig davon, kann das sein Wachstum verzögern.

Ein Mangel an Vitamin B12 oder Jod kann zu Nervenschäden führen. Das zeigen Einzelfälle, bei denen Säuglinge durch die vegane Ernährung der Mutter einen Mangel an Vitamin B12 und in Folge Hirnschäden erlitten haben [7]. Zudem gibt es die Vermutung, dass neugeborene Buben vegan lebender Mütter ein erhöhtes Risiko für eine Missbildung der Harnröhrenöffnung (Hypospadie) haben [2].

Aus diesen Gründen empfehlen die Österreichische wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Kinder nicht vegan zu ernähren. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit raten die Fachgesellschaften davon ab [7,9]. Die US-Amerikanische Akademie für Ernährung und Dietätik sieht hingegen kein Problem, wenn Eltern ab der Schwangerschaft darauf achten, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen [10].

Als unproblematisch sehen die meisten Ernährungsfachleuten, wenn Kinder vegetarisch ernährt werden. Voraussetzung ist, dass die Eltern auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost aus vielen unterschiedlichen Zutaten achten [5,7,9,10].

Trotzdem empfehlenswert?

Für Erwachsene ist es – bei guter Planung – möglich, sich ohne gesundheitliche Folgen vegan zu ernähren. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 ist jedoch Voraussetzung. Positive gesundheitliche Auswirkungen über die einer vegetarischen Ernährung hinaus sind jedoch nicht belegt. Bisher gibt es dazu noch kaum Forschung – zukünftige große Studien werden hier vielleicht mehr Aufschluss geben.

Pflanzliche Nährstoffquellen

Wer sich vegan ernähren will, sollte wissen, welche pflanzlichen Nahrungsmittel besonders reich an kritischen Nährstoffen sind. Die folgende Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, soll aber einen Überblick verschaffen:

Kalzium, das der Körper relativ gut aufnehmen kann, findet sich vor allem in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi sowie in mit Kalzium hergestelltem Tofu oder auch getrockneten Feigen. Allerdings ist es schwierig, den täglichen Kalziumbedarf durch diese Nahrungsmittel alleine zu decken, selbst in großen Mengen [5]. Viele Produkte wie Sojamilch, Fruchtsäfte oder Frühstückscerealien sind jedoch ebenfalls mit Kalzium angereichert.

Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Körper schlechter verwerten als aus Fleisch. Vitamin C (etwa aus Zitrusfrüchten, Brokkoli oder Tomaten) kann die Aufnahme von Eisen verbessern. Gute pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, getrocknete Früchte, Sojaprodukte, Rohrzuckermelasse oder Weizenkeime [5].

Zink ist vor allem in Vollkorngetreide-Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Weizenkeimen enthalten [5].

Omega-3-Fettsäuren finden sich außer in fettigem Fisch vor allem in Leinöl, aber auch in Walnüssen, Rapsöl und Soja [5].

Vitamin D ist in kaum einem Lebensmittel natürlicherweise enthalten – die Ausnahme sind Lebertran (Dorschleber) und fettreiche Fischarten. Der Körper kann Vitamin D aber auch in der Haut selbst herstellen – alles was er dazu braucht ist Sonnenlicht [5].

Eiweiß und Aminosäuren sind auch in pflanzlicher Nahrung in ausreichender Menge vorhanden. Im Gegensatz zu tierischen Produkten beinhalten jedoch nur wenige pflanzliche Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Eine Ausnahme ist Soja. Es ist daher wichtig, dass vegan lebende Menschen mehrere unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinieren [5].