Leinsamen: gesund oder giftig?

Nicht nur der fein-nussige Geschmack macht Leinsamen zu beliebten Begleitern von Müsli und Gebäck. Als traditionelles Arzneimittel werden die Samen der Flachspflanze auch zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung eingesetzt. Besonders positiv sei die Wirkung, wenn die kleinen, glänzend braunen Körner frisch zerkleinert werden, etwa geschrotet oder gemahlen. Leinsamen sind überdies reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, denen eine positive Wirkung beispielsweise auf die Herzgesundheit zugeschrieben wird.

In letzter Zeit tauchten allerdings immer wieder Berichte auf, die Samen könnten möglicherweise doch nicht so gesund sein wie allgemein vermutet. So warnte das schwedische Lebensmittelamt im Herbst 2016 ausdrücklich vor dem Verzehr von geschrotetem Leinsamen. Der Grund: Die Körnchen enthalten auch Blausäure. Bis die Unbedenklichkeit nachgewiesen sei, solle lieber darauf verzichtet werden [7].

Stimmt das wirklich? Sollten Müslifans und andere Gesundheitsbewegte Leinsamen von ihrer Einkaufsliste streichen?

Leinsamen gesund? Keine eindeutigen Aussagen möglich

Leider bleibt die Frage offen: Im Rahmen unserer Literatursuche konnten wir keine gut gemachten Studien finden, welche die Auswirkungen des Verzehrs von geschrotetem oder ganzem Leinsamen auf die Gesundheit untersucht hätten.

Ein paar wenige Studien liefern lediglich ein paar Anhaltspunkte.
So interessierte sich ein Wissenschaftsteam schon im Jahr 1983 dafür, ob Leinsamen zu einem nennenswerten Anstieg von Blausäure und deren Abbauprodukt Thiocyanat im Körper führt [2]. Die Studie an 25 Personen zeigte, dass der einmalige Genuss von 30 Gramm Leinsamen beziehungsweise ein mehrwöchiger Konsum von dreimal täglich 15 Gramm zu keinem nennenswerten Anstieg von Blausäure im Blut führte. Die Konzentration von Thiocyanat im Blut und im Urin nahm deutlich zu; allerdings gibt es bis heute keine wissenschaftlich eindeutigen Nachweise, dass ein erhöhter Thiocyanat-Spiegel eventuell der Gesundheit schaden könnte [2, 3, 5].

Keine Vergiftungserscheinungen durch Blausäure bei Leinsamen

Eine Untersuchung an lediglich zwölf Personen wollte klären, wie schnell Blausäure im Blut nach dem Konsum von Lebensmitteln, die Blausäure-Vorstufen – so genannte cyanogene Glycoside – enthalten, ansteigt und ob dies mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist [1]. Neben Leinsamen wurden auch Maniok, bittere Marillenkerne (Aprikosenkerne) und Persipan, ein Marzipan aus Marillenkernen, untersucht.

Die Testpersonen bekamen auf nüchternen Magen 6,8 Milligramm Blausäure über eines der genannten Lebensmittel zu essen. Im Fall des geschroteten Leinsamens war diese Menge in 31 Gramm enthalten, bei den bitteren Marillenkernen reichten schon zwei Gramm. Nach dem Verzehr wurde in einem Zeitraum von drei Stunden in regelmäßigen Abständen Blutwerte gemessen.

Sie zeigten, dass die Blausäure aus Leinsamen nicht im gleichen Ausmaß freigesetzt wird wie aus Marillenkernen oder Maniok, sondern langsam und nur teilweise, und dass die Blausäure überdies laufend abgebaut wird. Trotz der relativ hohen Dosis kam zu keinerlei Symptomen einer Blausäurevergiftung. Der dafür nötige Blausäurespiegel im Blut wurde durch den Verzehr von 31 Gramm Leinsamen nicht erreicht. Wenn man davon ausgeht, dass auf einen Esslöffel ungefähr zehn Gramm passen, sind das etwa drei Esslöffel.

Aufgrund seiner Untersuchung schätzt das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Leinsamen als gesundheitlich unbedenklich ein, solange bestimmte Mengen nicht überschritten werden [4].

Leinsamen unbedenklich? Schätzungen über Schätzungen

Diese als unbedenklich geltenden Mengen werden in Form der so genannten Akuten Referenzdosis (ARfD) angegeben. Genau genommen besagt die ARfD, wie viel man von einer Substanz täglich zu sich nehmen kann, ohne gesundheitliche Auswirkungen befürchten zu müssen. Dies ist jedoch ein geschätzter Wert – und unterschiedliche Gremien kommen zu unterschiedlichen Einschätzungen [1] [4] [6].

Auch weil Leinsamen nicht gleich Leinsamen sind, sind konkrete Mengenangaben schwierig: So können 100 Gramm der Samen zwischen 20 und 50 mg Blausäure freisetzen [5].

Am Beispiel eines gesunden Erwachsenen mit einem Körpergewicht um die 60 Kilogramm bedeuten das: Von nur leicht blausäurehaltigen Körnchen könnten täglich zwischen sechs Gramm (laut Europäischer Lebensmittelagentur EFSA [7] und 27 Gramm (laut WHO [6]) ohne Bedenken gegessen werden. Von stark blausäurehaltigen Leinsamen wäre der Genuss zwischen zwei Gramm (EFSA) und etwa zehn Gramm (WHO) unbedenklich.

15 Gramm geschroteter Leinsamen ok

Die Fachleute des BfR stufen die Körner auch bei hohem Blausäuregehalt als gesundheitlich unbedenklich ein, solange nicht mehr als 15 Gramm pro Mahlzeit verzehrt werden [4]. Sie gehen, nicht zuletzt aufgrund ihrer eigenen Studienergebnisse davon aus, dass der Blausäure-Gehalt der Samen eine Sache sein dürfte – wie viel davon aber letztendlich tatsächlich im Körper zirkuliert, eine ganz andere [1].

Dies hängt von mehreren weiteren Faktoren ab. Nicht nur, dass sich der Blausäuregehalt je nach Verarbeitung unterscheiden dürfte; es spielen etwa auch die Zubereitungsart oder das körpereigene Entgiftungssystem eine Rolle. In diesem Zusammenhang sind jedoch viele Fragen offen, die in gut gemachten Untersuchungen erst zu klären wären, beispielsweise:

• Wie groß ist der Unterschied in der Cyanid-Aufnahme zwischen ganzem und geschrotetem Leinsamen?
• Wieviel Blausäure nimmt der Körper auf, wenn gleichzeitig andere Lebensmittel verzehrt werden?
• Wie wird die Bioverfügbarkeit durch den gleichzeitigen Verzehr anderer Lebensmittel beeinflusst?
• Um wieviel reduziert sich der Blausäuregehalt von Lebensmitteln, wenn sie nach dem Zerkleinern stehen gelassen, erhitzt oder gewässert werden?
• Wie wirken sich verschiedene Zubereitungsarten (Kochen, Braten, Backen, Mikrowelle) auf den Blausäuregehalt der Lebensmittel aus?
• Kann Leinsamen, wenn er über einen längeren Zeitraum konsumiert wird, einzelnen Personen möglicherweise schaden?
• Wirkt sich eine regelmäßige hohe Blausäure-Aufnahme nachteilig auf die Schilddrüse oder das Nervensystem aus [3, 5, 6]?

Geschroteter Leinsamen: ein altes Heilmittel

Wird Leinsamen zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung eingesetzt, sollen zum Beispiel dreimal täglich je 15 Gramm mit viel Wasser eingenommen werden [5]. Damit die Samen ihre Wirkung im Darm besonders gut entfalten können, sollen sie vor dem Genuss gequetscht oder geschrotet werden.

Durch das Zerkleinern der Körner werden aber nicht nur abführend wirkende Schleimstoffe und Öle der Leinsamen frei, sondern es steigt auch der Blausäure-Gehalt. Der dahinter vermutete Mechanismus ist, dass das „Verletzen“ der Samenkörner ein Enzym aktiviert, das die bereits erwähnten cyanogenen Glycoside in Blausäure umwandelt. Allerdings verflüchtigt sich Blausäure auch schnell. Zudem wird durch Erhitzen oder Einwässern der Gehalt an wasserlöslicher Blausäure reduziert [3] [5].

Blausäure-Abbau ausreichend?

Der Vorgang der Blausäure-Bildung wird auch durch das Kauen von Leinsamen in Gang gesetzt. Hier macht aber der saure Magensaft der Entstehung von allzu viel der giftigen Substanz einen Strich durch die Rechnung: Denn Magensäure zerstört das Enzym, das die Vorstufen zu Blausäure umwandelt [1] [3] [6]. Und obwohl es im Darm weitere Enzyme gibt, die Blausäure aus den Leinsamenkörnern abspalten können, wird ein großer Teil davon stetig über die Leber entgiftet [1, 2, 3] [5, 6].

Zusammengenommen scheint der menschliche Organismus durch die üblicherweise konsumierten Leinsamen-Mengen also nicht so stark belastet zu werden, dass eine Vergiftung zu befürchten wäre.

Wichtig: Viel dazu trinken!

Ein anderer Aspekt könnte für Leinsamen-Fans größere Bedeutung haben: Da die Samen enorm aufquellen können, ist es wichtig, viel dazu zu trinken. Ansonsten könnten die kleinen Körnchen in der Speiseröhre oder im Darm verklumpen und im schlimmsten Fall zu einem Darmverschluss führen. Besonders Personen mit Schluckbeschwerden, verengter Speiseröhre oder akuten Magen-Darm-Entzündungen sollten hier vorsichtig sein [2, 3, 5].

Da nicht erforscht ist, wie sich der Verzehr von Leinsamen bei schwangeren Frauen und Kindern auswirkt, sollten diese vorsichtshalber ganz darauf verzichten. So steht beispielsweise im Raum, dass Leinsamen bei verstärktem Konsum in der Schwangerschaft zu einer Frühgeburt führen könnten.

Und da Leinsamen auch die Aufnahme mancher Arzneimittel behindern können, sollten Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, vor dem Leinsamen-Müsli-Essen Rücksprache mit ihrer Ärztin halten [2, 3, 5].

Schutz vor Käfer und Co

Dass Pflanzen Blausäure bzw. deren Vorstufen enthalten, ist keine Besonderheit in der Natur. Mehr als 1000 Pflanzen schützen sich mit Hilfe dieses Gifts vor gefräßigen Feinden [3]. Zu diesen Pflanzen zählt auch die Mutterpflanze von Leinsamen, Flachs. Beginnt ein Insekt an der Pflanze zu knabbern, setzt sie Blausäure frei, und dem gefräßigen Zeitgenossen vergeht schnell der Appetit. Nur wenn zu viel Blausäure auf einmal in den Blutkreislauf gelangt, können Vergiftungserscheinungen auftreten [1, 2] [5, 6].

Diese reichen je nach aufgenommener Menge und individueller Empfindlichkeit von Kopfschmerzen, Schwindel, Atemnot bis hin zu Krämpfen und selten sogar Tod. Bei Kindern und älteren oder kranken Personen, bei denen das körpereigene Entgiftungssystem nicht mehr so gut funktioniert, können schon geringere Mengen des Gifts zu Vergiftungserscheinungen führen als bei gesunden Erwachsenen [3] [6].

Ab wann wird Leinsamen problematisch?

Wie der Körper auf eine einmalige hohe Dosis Blausäure reagiert, ist gut erforscht. Bereits 0,5 bis 3,5 Milligramm Cyanid pro Kilogramm Körpergewicht können, wenn sie auf einmal verabreicht werden, tödlich sein [6].

Hingegen gibt es Wissenslücken darüber, was im Körper passiert, wenn über einen längeren Zeitraum regelmäßig Leinsamen verspeist wird. Was bisher über die Auswirkungen einer länger dauernden Blausäurezufuhr bekannt ist, stammt ausschließlich aus Tierversuchen und Beobachtungen [3, 5, 6].

So gibt es eine Fülle von Berichten, dass in tropischen Regionen, in denen Maniok als Grundnahrungsmittel täglich auf dem Speiseplan steht, gehäuft neurologische Erkrankungen und Schilddrüsenprobleme auftreten [3, 5, 6]. Nachdem alle Teile von Maniok cyanogene Glycoside enthalten, vermuten manche Fachleute, diese Häufungen könnten mit einer steten Blausäurebelastung zusammenhängen. Allerdings könnten auch andere Faktoren wie Mangelernährung, Vitaminmangel oder Jodmangel zumindest Mitschuld an diesen Beobachtungen sein [3] [6].

Auch zu einer sehr selten vorkommenden Erkrankung, der so genannten Alkohol-Tabak-Amblyopie, die mit der Schädigung des Sehnervs einhergeht, gibt es die Vermutung, die beim Rauchen freigesetzte Blausäure könnte zur Entstehung beitragen. Wissenschaftliche Beweise für diese Annahme fehlen aber [3].