Gegen Übergewicht: Intervallfasten wohl wirksam

Fast jeder zweite Erwachsene in Österreich ist übergewichtig oder fettleibig. Das Zuviel auf der Waage geht oft nicht nur mit Benachteiligung einher, etwa in Ausbildung, Beruf und Gesundheitsversorgung.

Sondern beim Übergewicht kann auch die körperliche Gesundheit leiden: Menschen mit Übergewicht haben ein deutlich höheres Risiko, eine Reihe von Krankheiten zu entwickeln. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Auch die Lebensdauer kann durch Übergewicht eingeschränkt sein [6,7,8,9,10].

Kilos verlieren, Gesundheit gewinnen

Deswegen empfehlen Fachleute, dass Übergewichtige ihr Gewicht reduzieren. Schon ein Abnehmen um etwa 5 bis 10 Kilogramm dürfte deutliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Um eine Gewichtsreduktion zu erreichen, ist es vor allem wichtig, weniger Kalorien mit Essen und Trinken aufzunehmen. Eine Möglichkeit zum Kalorienreduzieren, die in den letzten Jahren populär wurde, ist das intermittierende Fasten. Es wird auch Intervallfasten genannt [2,4,5].

Wechselhaftes Essverhalten

Dabei wird, je nach Variante, stundenweise oder tagelang gefastet. Das heißt, in dieser Zeit werden keine oder nur wenige Kalorien mit Essen und Trinken aufgenommen. Auf diese kargen Phasen folgen Phasen ohne spezielle Einschränkungen. Dann wird „normal“ gegessen und getrunken – bis zur nächsten Fastenphase.

Beim Intervallfasten gibt es mehrere Muster, zum Beispiel „5:2“ mit fünf normalen Tagen und zwei eher strengen Fastentagen pro Woche. Eine andere Variante ist das „alternate-day fasting“. Hier wechseln einander Fasten-Tage und Tage mit normaler Nahrungsaufnahme ab.

Denkbar ist, dass mit dem Intervallfasten manchen Menschen das Abnehmen leichter fällt als mit den ständigen Einschränkungen einer „normalen“ Diät mit dauerhafter Kalorienreduzierung [6,7,8,9].

Fasten-Phasen oder Dauer-Diät?

Wir haben recherchiert, ob das Intervallfasten wirklich hält, was es verspricht. Ist es wirksam, um übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zum Abnehmen zu verhelfen – mit einer Gewichtsreduktion, die groß genug ist, um spürbare gesundheitliche Effekte zu haben?

Bei unserer Literaturrecherche haben wir viele wissenschaftliche Publikationen gefunden. Dies zeigt, dass auch die Forschung an dem Thema interessiert ist. Drei systematische Übersichtsarbeiten aus dem Jahr 2018 fassen die Daten von knapp 1000 Testpersonen und den aktuellen Stand des Wissens gut zusammen [1,2,3].

Wirksam wie Dauer-Diät

Demnach ist Intervallfasten wahrscheinlich wirksam, um bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen das Körpergewicht zu reduzieren. Denn in den Studien kristallisierte sich kein deutlicher Unterschied zwischen dem Gewichtsverlust beim Intervallfasten im Vergleich mit verschiedenen Diäten mit dauerhafter Kalorienreduktion heraus.

In Zahlen ausgedrückt: Die Testpersonen verloren, je nach Studie, mit Hilfe von diversen Varianten des Intervallfastens durchschnittlich 2,1 bis 17,6 Kilogramm – wobei die Studien mindestens drei bis maximal zwölf Monate dauerten. Diejenigen, die mit Hilfe von verschiedenen konventionellen Diäten abnahmen und ständig auf ihre Kalorien achten mussten, verloren etwa 3,8 bis 14 Kilogramm.

Beide Methoden: Gesundheit profitiert

Beide Abnehm-Methoden dürften sich also ähnlich auf das Gewicht auswirken, und rein rechnerisch ist kein Weg unter- oder überlegen. Mit beiden Methoden dürfte es möglich sein, so viel abzunehmen, dass es positive gesundheitliche Effekte gibt.

In diese vorläufigen Befunde haben wir ein recht hohes Vertrauen. Allerdings müssen wir einräumen, dass künftige bessere Studien die derzeitige Einschätzung durchaus noch verändern könnten.

Wie gut das Intervallfasten über längere Zeit (mehr als ein Jahr) wirkt und welche unerwünschten Effekte es haben kann – das ist leider kaum bis gar nicht erforscht. Wozu wir auch mehr Wissen benötigen: Gibt es Varianten, die wirksamer sind als andere? Für welche Personengruppe ist das Intervallfasten eher nicht oder sogar besonders gut geeignet?

Globales Problem

Übergewicht gilt mittlerweile als globale Epidemie. Vielerorts hat der Anteil der übergewichtigen Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen in den letzten 30 Jahren zugenommen. Es wird vermutet, dass das weit verbreitete Übergewicht einen weiteren Anstieg der Lebenserwartung verhindern kann [6,7,8].

BMI: Über 25 ist zu viel

Als übergewichtig gelten hierzulande Erwachsene ab einem Body Mass Index (BMI) von 25, der aus Körpergröße und -gewicht berechnet wird. Demnach startet Übergewicht zum Beispiel bei Menschen mit einer Körpergröße von 165 cm ab einem Gewicht von 68.5 kg, bei Menschen mit 180 cm ab 81 kg. Als fettleibig („adipös“) gelten Personen mit einem BMI von 30 oder mehr [6,7,8].

„Zauberzutat“: Weniger Kalorien

Als Mittel gegen Übergewicht und Fettleibigkeit gilt in erster Linie eine konsequente Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung und Verhaltensänderungen. Im „Kochbuch“ für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung stehen beispielsweise mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und pflanzliche Öle sowie weniger Zucker und hoch verarbeitete Zutaten [9].

Besonders schwierig: Gewicht halten

Viele Diäten erscheinen erfolgreich, weil sie anfangs eine Gewichtsreduktion bewirken. Allerdings kann das erreichte Ziel oft nicht langfristig gehalten werden. Dann bewegt sich die Anzeige auf der Waage mit der Zeit wieder in Richtung Ausgangsgewicht [9].

Jungbrunnen-Theorie zum Fasten

Die Idee, dass Intervallfasten gesundheitliche Vorteile hat, beruht u.a. auf einigen Tierstudien. Hier hatten zum Beispiel Nagetiere, deren Kalorienaufnahme zeitweise stark eingeschränkt war, eine längere Lebensdauer.

Das sind interessante Hinweise auf mögliche Wirkungen. Aber die Ergebnisse sind nicht ohne weiteres auf den Menschen zu übertragen. Mehr Forschung zum von manchen postulierten Anti-Aging-Effekt ist also notwendig [8].

Fundierte Information

Mehr zu den Themen Übergewicht und Abnehmen finden Sie auf den Informationsseiten des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen.