Abnehmen mit Protein funktioniert wahrscheinlich nicht

Proteinpulver im Frühstücksmüsli, mittags ein Proteinshake, und als Zwischendurch-Snack ein Proteinriegel. Um erfolgreich abzunehmen, sei es wichtig, den Protein-Anteil der Nahrung zu erhöhen. Das lassen uns zumindest Fitness-Influencerinnen und Ernährungs-Gurus glauben.

Ihnen zufolge soll der hohe Proteinanteil die Hauptschwierigkeiten beim Abnehmen bekämpfen: Hunger und Appetit. Denn Proteine sollen angeblich länger satt halten als Kohlenhydrate oder Fett. Ob das wirklich der Fall ist, ist jedoch alles andere als gesichert – die Studienlage dazu ist schwach und widersprüchlich [Quelle 1].

Für die Gesundheit macht Abnehmen auf jeden Fall Sinn: Denn je größer das Übergewicht, umso höher das Gesundheitsrisiko – etwa die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen. Auch das Risiko für Krebs, Diabetes und Gelenksabnutzung ist erhöht. Um das Gesundheitsrisiko zu senken, muss man aber mindestens 5 bis 10 Prozent seines Gewichts verlieren – und das innerhalb eines Jahres [Quellen 2-4]. Bei einer 100 Kilo schweren Person wären das 5 bis 10 Kilo.

Wir wollten wissen, ob das mit einem Mehr an Protein gelingt. Dazu haben wir versucht, möglichst alle bisher dazu durchgeführten Studien zu berücksichtigen.

Wahrscheinlich wirkungslos

Einer Zusammenfassung der aktuellen Forschungslage zufolge [Quelle 5] haben bisher rund 4000 Menschen im Rahmen von Studien ausprobiert, ob eine solche proteinreiche Diät beim Abnehmen helfen kann: Die Hälfte von ihnen ernährte sich proteinreich, die andere Hälfte proteinarm.

Ein halbes bis eineinhalb Jahre später zeigte der Vergleich: Ein erhöhter Proteinanteil schien beim Abnehmen keinen Vorteil zu bringen. In beiden Gruppen haben die Teilnehmenden vergleichbar viel abgenommen.

Ganz abgesichert ist das Ergebnis jedoch nicht. So will eine andere Studienzusammenfassung [Quelle 6] nicht ausschließen, dass eine proteinreiche Diät einen kleinen Vorteil haben könnte. Der läge jedoch bei etwa einem Viertel Kilo. Um der Gesundheit etwas Gutes zu tun, ist das viel zu wenig.

Nicht untersucht haben die Studien, ob die proteinreiche Diät einen Nachteil für die Gesundheit haben könnte. Bei der Verdauung von großen Mengen Protein entsteht vermehrt Harnstoff, der unter Umständen die Nieren belastet. Für Menschen mit Nierenproblemen können große Mengen an Protein die Nierengesundheit zusätzlich verschlechtern [Quelle 7].

Was hilft beim Abnehmen?

Empfehlungen zum Abnehmen gibt es wie Sand am Meer. Doch häufig ist der Erfolg fraglich, denn viele dieser Methoden sind nicht wissenschaftlich abgesichert. Wir haben schon einige dieser Versprechungen in Faktenchecks unter die Lupe genommen.

Um mindestens 5 bis 10 Kilo abzunehmen und so die Gesundheit zu verbessern, empfehlen Fachleute eine Kombination aus Bewegung und einer Ernährungsumstellung. Die unabhängige Plattform Gesundheitsinformation.de beschreibt auf ihrer Webseite, welche Methoden beim Abnehmen wissenschaftlich belegt sind.

Wie viel Protein brauchen wir?

Pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen wir mindestens 0,5 bis 0,6 Gramm Protein [Quelle 8]. Die deutschen und österreichischen Gesellschaften für Ernährung empfehlen mehr: Erwachsene sollten demnach 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht essen, Ältere, Schwangere und Stillende noch mehr [Quelle 9]. Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht sind das 56 Gramm Protein am Tag. Das entspricht etwa 11 Prozent der täglich benötigten Kalorienmenge, und ist beispielsweise in 200 Gramm Käse, 5 bis 6 Eiern, oder 280 Gramm magerem Fleisch oder Fisch enthalten – beziehungsweise in 670 Gramm Tofu oder 1 Kilo gekochten Hülsenfrüchten.[Quelle 10].

In den Studien wurde eine Diät als proteinreich eingestuft, wenn 20 oder 30 Prozent der verzehrten Kalorien aus Proteinen stammten [Quellen 5,6].