Kreatin fürs Gehirn: Wirksamkeit fraglich

Kreatin ist von Natur aus in Fleisch und Fisch enthalten. Unser Körper kann es aber auch selbst herstellen. Dennoch nehmen manche Sportlerinnen und Sportlern es als Nahrungsergänzungsmittel zu sich, weil sie sich davon eine bessere Leistung erhoffen. Bei Kraftsport oder kurzen Sprints scheint das tatsächlich zu funktionieren [Quelle 1].

Kreatin soll aber noch mehr können: Behauptungen im Internet zufolge soll es auch eine positive Wirkung auf das Gehirn haben: es soll die geistige Leistungsfähigkeit steigern und Gedächtnis und die Konzentration verbessern.

Viel Forschung, aber keine Belege

Wir haben uns die bisherige Forschung genauer angesehen. Zwar ist die Auswirkung von Kreatin auf das Gehirn in 16 Studien untersucht worden [Quellen 2,3]. Diese können aber keine Belege für eine Verbesserung der geistigen Leistung liefern. Wegen grober Mängel haben wir nämlich wenig Vertrauen in die Studienergebnisse [Quelle 2]. Welche Mängel das genau sind, beschreiben wir weiter unten im Abschnitt „Die Studien im Detail“. Zudem liefern die Studienergebnisse auch ein sehr uneinheitliches Bild mit widersprüchlichen Ergebnissen.

Es gibt also keine Belege dafür, dass Kreatin Gedächtnis und Konzentration verbessert oder die geistige Leistungsfähigkeit fördern kann. Zu dieser Einschätzung kommt auch die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA in einer aktuellen Studienanalyse [Quelle 4].

Relativ sicheres Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene

Immerhin haben Fachleute der EFSA keine Sicherheitsbedenken, sofern die tägliche Kreatin-Dosis 3 Gramm nicht übersteigt [Quelle 5].

Dennoch können Nebenwirkungen auftreten. So gibt es Berichte über Muskelkrämpfe und Verdauungsbeschwerden, auch wenn nicht gut erforscht ist, wie häufig sie auftreten [Quellen 1,2]. Nicht bestätigt haben sich in bisherigen Forschungsarbeiten Befürchtungen, wonach Kreatin die Nieren schädigen könnte – zumindest nicht bei Gesunden [Quelle 1].

Bei Mengen über 3 Gramm täglich sind mögliche Nebenwirkungen nur unzureichend erforscht. Zwar traten in den analysierten Forschungsarbeiten keine Gesundheitsprobleme auf, wenn die Teilnehmenden bis zu 20 Gramm pro Tag einnahmen. Die Studienlaufzeit war jedoch mit einige Tage bis Wochen kurz. Ob solch hohe Mengen auch langfristig sicher sind, lässt sich bisher nicht beantworten.

Ebenfalls nicht gut erforscht sind die Auswirkungen auf Kinder und Jugendliche – weder positive noch negative [Quelle 1].

Energie für die Muskeln

Im Gehirn befindet sich nur sehr wenig Kreatin. 95 Prozent des im Körper vorhandenen Kreatins steckt in den Muskelzellen [Quelle 1]. Dort hilft es den Muskeln dabei, rasch Energie bereitzustellen. Sind diese durch starke Anstrengung ermüdet, kann die Einnahme von Kreatin helfen, die Muskeln schneller wieder einsatzbereit zu machen [Quelle 1].

Bei kurzer Anstrengung – etwa beim Kraftsport oder bei kurzen Sprints – scheint die Einnahme von Kreatin die Muskelkraft erhöhen zu können. In bisherigen Forschungsarbeiten zeigte sich dieser Effekt allerdings nur bei Männern. Möglicherweise haben die weiblichen Teilnehmerinnen aber einfach zu geringe Mengen eingenommen – aufgrund der Befürchtung, durch Kreatin Gewicht zuzunehmen [Quelle 1]. Durch zusätzliches Kreatin lagern die Muskeln mehr Wasser ein – und das führt zu einer Gewichtszunahme.

Über die Nahrung nehmen wir rund 2 bis 3 Gramm Kreatin zu uns. Fleisch und Fisch enthalten besonders viel Kreatin. Doch wer sich vegetarisch ernährt, riskiert trotzdem keinen Mangel. Denn der Körper stellt die Substanz auch selbst her – bis zu 2 Gramm pro Tag [Quellen 1,5].

Als Nahrungsergänzung haben die meisten Forschungsarbeiten Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat untersucht. Verkauft wird Kreatin auch in anderen Zusammensetzungen. Für diese ist die Wirkung jedoch unerforscht [Quelle 1].