Alexander-Technik: Verspannungen verlernen?

Starke Verspannungen im Nacken, quälende Rückenschmerzen – wer täglich lange im Sitzen arbeitet, kennt diese Beschwerden leider oft zur Genüge. Und hat vielleicht schon einiges ausprobiert: Massagen, ergonomische Bürostühle, regelmäßige Bewegungspausen zwischendurch – doch Schmerzen und Muskelverhärtungen wollen einfach nicht locker lassen.

Kreuzschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden überhaupt, rund ein Viertel der Menschen leidet daran [6]. Bei Nackenschmerzen ist es immerhin jeder Zehnte [7].

Nur in wenigen Fällen finden Ärztinnen und Ärzte eine eindeutig körperliche Ursache, und es bleibt unklar, was schuld an dem quälenden Leiden ist. Auslöser können etwa Muskelverspannungen, Fehlbelastungen, einseitige körperliche Arbeit, aber auch psychische Belastungen, Stress oder Ängstlichkeit sein [6-9].

Verlernen lernen

Die Fans der Alexander-Technik sehen die Ursache für schmerzhafte Verspannungen in einer ungünstigen Körperhaltung. Diese haben die Betroffenen eingelernt. Übungen aus der Alexander-Technik sollen es ermöglichen, die ungünstige Haltung wieder zu „verlernen“.

Das Ziel: sich ein entspannteres Sitzen und Stehen zur Angewohnheit zu machen und so die lästigen Schmerzen verschwinden zu lassen. Dabei hilft eine Lehrerin oder ein Trainer mit einer Ausbildung in Alexander-Technik während wöchentlichen Übungseinheiten. In der Theorie klingt das überzeugend, doch wie sieht es in der Praxis aus? Hält die Alexander-Technik, was sie verspricht?

Rückenschmerzen lindern

Tatsächlich geben bisherige Studien Hinweise darauf, dass das funktionieren könnte [1-4]. Demnach können Übungen in Alexander-Technik anhaltende Rückenschmerzen möglicherweise merklich lindern [1-3].

Die umfangreichste Studie [1] dazu untersuchte Personen mit nahezu täglichen Rückenschmerzen. Manche Probandinnen und Probanden nahmen sechs bzw. 24 Mal an wöchentlichen Stunden in Alexander-Technik teil. Andere wiederum folgten nur den allgemeinen Ratschlägen ihres Allgemeinarztes, oder sie sollten Bewegungsübungen machen.

Erleichterung durch Alexander-Technik

Ein Jahr nach Studienbeginn hatten die Probandinnen und Probanden an unterschiedlich vielen Tagen Rückenschmerzen:

• an 21 von 28 Tagen, wenn sie nur allgemeinen ärztlichen Ratschlägen gefolgt waren
• an 3 von 28 Tagen, wenn sie insgesamt 24 wöchentliche Übungseinheiten in Alexandertechnik hinter sich hatten
• an 10 von 28 Tagen, wenn sie insgesamt 6 wöchentliche Übungseinheiten in Alexandertechnik und zusätzliche Bewegungsübungen hinter sich hatten

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht gut abgesichert und müssen erst in weiteren Studien bestätigt werden. Doch es sieht so aus, als könne die Alexander-Technik möglicherweise Erleichterung verschaffen, die auch ein Jahr nach Behandlungsbeginn noch anhält.

Ernsthafte Nebenwirkungen scheint die Methode nicht zu haben. Vereinzelt klagten Behandelte in den Untersuchungen jedoch über Schmerzen und Muskelkrämpfe [5].

Nackenschmerzen: wenig Besserung

Möglicherweise hilft die Alexandertechnik auch ein wenig bei Nackenschmerzen. Hinweise darauf gibt vor allem eine Studie aus Großbritannien [5]. Für diese Untersuchung erhielt die Hälfte der Betroffenen 20 wöchentliche Alexander-Technik-Einheiten. Der Rest folgte nur allgemeinen ärztlichen Ratschlägen, nahm aber an keinen Übungsstunden teil.

Nach einem Jahr schienen sich die Nackenschmerzen in der Alexander-Technik-Gruppe ein wenig gebessert zu haben [5]. Die Wirkung dürfte allerdings nicht sehr groß sein. Mehr Sicherheit können nur weitere Studien liefern.

Haltung umlernen

Zu Beginn der Behandlung versucht eine Trainerin oder ein Lehrer der Alexander-Technik herauszufinden, bei welchen Körperhaltungen und Bewegungsmustern die Verspannungen auftreten. Dazu beobachtet er den Betroffenen bei alltäglichen, automatisch ablaufenden Bewegungen wie Gehen, Hinsetzen oder Bücken. So nimmt er oder sie beispielsweise wahr, wenn eine Person beim Sitzen vor dem Computerbildschirm unbewusst die Schultern hochgezogen hält.

Ziel ist es, entspanntere Haltungen zu erlernen. Hilfreich dabei sind bildliche Vorstellungen wie etwa „den Nacken beim Sitzen lang und gelöst zu halten“. Hin und wieder korrigiert die Trainerin oder der Lehrer die Haltung der betroffenen Person mit sanftem Händedruck. Am Ende sollen die Übungen und Gedankenbilder auch im Alltag umsetzbar sein.

Entwickler und Namensgeber der Methode ist übrigens der tasmanische Schauspieler Frederick Matthias Alexander. Er litt gegen Ende des 19. Jahrhunderts an Stimmproblemen und er kam durch Selbstbeobachtung auf die Idee, dass unbewusste Körperverspannungen die Ursache sein könnten.

Was sonst noch hilft

In früheren Zeiten haben Ärzte oder Ärztinnen bei Rückenschmerzen ohne bekannte Ursache häufig zu Ruhe geraten. Heute wissen Fachleute jedoch: Bewegungsmangel schwächt die Rückenmuskulatur und verstärkt die Schmerzen unter Umständen sogar. Regelmäßige Bewegung und physiotherapeutische Übungen können die Beschwerden deutlich und langfristig bessern [9]. Auch bei Nackenbeschwerden können sie Linderung verschaffen [8].

Möglicherweise helfen auch Mobilisationen und Manipulationen bei Rücken- und Nackenschmerzen. Bei einer Mobilisation bewegt der Therapeut oder die Therapeutin ein Gelenk langsam innerhalb des natürlichen Bewegungsspielraums. Bei einer Manipulation wendet er oder sie kleine, ruckartige Bewegungen an, die über die natürlichen Bewegungsgrenzen hinausgehen. Umgangssprachlich ist das auch als „Einrenken“ bekannt [8,9]. Es gibt Hinweise, dass auch Akupunktur gegen die Schmerzen helfen kann. Massage scheint die Beschwerden ebenfalls zu lindern, allerdings nur kurzfristig [8,9].