Intervallfasten nicht besser als andere Diäten

In sozialen Medien ist es ein Gesundheits-Trend – nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern auch um generell gesünder zu werden: Das Intervallfasten, oder auch intermittierendes Fasten genannt.
Dabei wird, je nach Variante, stunden- oder tageweise gefastet. Das heißt, in festgelegten Zeiten werden keine oder nur sehr wenige Kalorien mit Essen und Trinken aufgenommen. Auf diese kargen Phasen folgen Phasen ohne Einschränkungen. Dann wird „normal“ gegessen und getrunken – bis zur nächsten Fastenphase.
Wir wollten wissen, ob das Intervallfasten wirklich eine besonders erfolgreiche Abnehm-Methode ist, wie in sozialen Medien oft behauptet wird. Also haben wir uns auf die Suche nach wissenschaftlichen Studien gemacht, die das untersucht haben.

Intervallfasten: Kein Unterschied zu klassischer Diät

Studien zu Intervallfasten gibt es zuhauf, und sie zeigen: Intervallfasten scheint zwar zu funktionieren. Allerdings nicht besser als herkömmliche Diäten. Eine aktuelle Übersichtsarbeit fasst alle bisherigen Studien zusammen, in denen die übergewichtigen Teilnehmenden entweder Intervall-fasteten oder eine klassische Diät machten – also einfach ständig weniger aßen [Quelle 1].
Dabei schnitt das Intervallfasten gleich gut ab wie andere Diätformen: Die Teilnehmenden verloren in bis zu einem Jahr rund 1 bis 11 Prozent ihres Gewichts. Das bedeutet, ein 100 Kilogramm schwerer Mann nahm in den Studien zwischen 1 und 11 Kilo ab, egal mit welcher Fastenmethode.

Alle Diäten in einem Topf

In den 21 zusammengefassten Studien nahmen insgesamt mehr als 1400 Menschen mit Übergewicht teil. Trotz dieser großen Anzahl bleibt unser Vertrauen in das Gesamtergebnis gering. Denn in jeder Studie sah das Fasten ein bisschen anders aus, in manchen wurde den Großteil des Tages nichts gegessen, in anderen an manchen Tagen der Woche.
Auch die Vergleichs-Diäten waren sehr unterschiedlich. Das macht es schwierig, alle Ergebnisse in einen Topf zu werfen. Außerdem waren die Studien großteils mangelhaft durchgeführt, was ihre Ergebnisse verzerren kann. (Mehr dazu im Abschnitt Die Studien im Detail.)

Fünf Prozent Gewichtsverlust machen einen Unterschied

Wenn nun ein 100 Kilogramm schwerer übergewichtiger Mann 1 bis 11 Kilogramm abnimmt, verbessert er damit seine Gesundheit? Laut Fachleuten sollten abnehmwillige Menschen mit Übergewicht mindestens 5 Prozent ihres Gewichts verlieren, und zwar innerhalb eines halben Jahres [Quelle 2]. Nur dann könne man von einer Verbesserung der Gesundheit sprechen. Alles über 5 Kilogramm Gewichtsverlust würde also mehr Gesundheit für den Mann in unserem Beispiel bedeuten.

Sich wohler fühlen durch Intervallfasten?

Dass sich Menschen dank Intervallfasten generell besser und gesünder fühlen, konnten die bisher durchgeführten Studien nicht bestätigen. Die Lebensqualität wurde allerdings nur in wenigen Studien untersucht. Hier bräuchte es mehr gute Forschung.
Wie alle Diäten kann auch Intervallfasten unangenehm sein: Studienteilnehmende berichteten etwa von Beschwerden wie Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen und Unterzuckerung, Übelkeit, Müdigkeit, und starkem Hunger. Wie häufig diese Nebenwirkungen sind, wurde allerdings ebenfalls nicht ausreichend erforscht [Quelle 1].

Jedem seine individuelle Abnehm-Methode

Das Fazit: Intervallfasten scheint ähnlich gut zu funktionieren wie klassische Diäten. Eine Wunder-Methode ist es aber eher nicht. Wie viel sich dabei abnehmen lässt, hängt wie bei allen Diäten davon ab, wie konsequent die Methode durchgehalten wird. Fachleute sind sich einig: Wichtiger, als Internet-Trends zu folgen, ist es, eine Methode zu finden, die ins eigene Leben passt und die sich auch langfristig durchhalten lässt. Und das ist wohl sehr individuell [Quelle 4].

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallfasten gibt es mehrere Varianten, zum Beispiel „5:2“ mit fünf normalen Tagen und zwei strengen Fastentagen pro Woche. Eine andere Variante ist das „alternate-day fasting“. Hier wechseln einander Fasten-Tage und Tage mit normaler Nahrungsaufnahme ab. Bekannt ist auch das „16:8“-Intervallfasten, bei dem Essen nur innerhalb von 8 Stunden pro Tag erlaubt ist. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Also zum Beispiel ist ab 16 Uhr bis zum nächsten Morgen essen tabu. Oder aber es entfällt das Frühstück und die erste Mahlzeit gibt es erst am frühen Nachmittag.

Bei vielen Menschen wird diese zeitliche Einschränkung wohl automatisch dazu führen, dass sie insgesamt weniger essen. Ein Vorteil gegenüber klassischen Diäten könnte sein, dass es im Alltag einfacher ist, sich an klare Essenzeiten zu halten, anstatt laufend Kalorien zu zählen.

Jungbrunnen-Theorie zum Fasten

Die Idee, Intervallfasten könne gesundheitliche Vorteile haben, beruht vor allem auf Studien an Tieren. Hier hatten zum Beispiel Nagetiere, deren Kalorienaufnahme zeitweise stark eingeschränkt war, eine längere Lebensdauer [Quelle 7].
Das sind interessante Hinweise auf mögliche Wirkungen. Aber die Ergebnisse sind nicht ohne weiteres auf den Menschen zu übertragen. Studien, die belegen können, dass auch Menschen durch Fasten länger leben, fehlen.

Kilos verlieren, Gesundheit gewinnen

Mehr als jeder zweite Erwachsene in Österreich ist übergewichtig oder fettleibig (adipös) [Quelle 5]. Menschen mit starkem Übergewicht haben ein deutlich höheres Risiko, eine Reihe von Krankheiten zu entwickeln. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs [Quelle 6].
Als übergewichtig gelten Erwachsene ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 25. Als fettleibig gelten Personen mit einem BMI von 30 oder mehr [Quelle 5]. Der BMI wird aus Körpergröße und -gewicht berechnet (BMI-Rechner im Internet helfen dabei.)

Das Erfolgs-Rezept: mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnimmt

Auch wenn es unüberschaubar viele Diät-Formen und Empfehlungen gibt – Abnehmen funktioniert stets nach einer simplen Rechnung: Mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Das bedeutet vor allem weniger zu essen.
Sich mehr zu bewegen, kann bei der Gewichtsabnahme helfen und hat viele gesundheitliche Vorteile. Bewegung senkt zum Beispiel den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien zeigen aber auch, dass mehr Bewegung allein meist nicht ausreicht, um ausreichend Gewicht zu verlieren. Ohne eine Umstellung der Ernährung ist eine deutliche Gewichtsreduktion kaum schaffbar [Quelle 4].

Abnehmen funktioniert langsam und nicht von heute auf morgen. Es ist notwendig, die eigenen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Wenn das nicht klappt, können auch Medikamente oder Operationen helfen.

Auf unserer Themenseite zu Übergewicht und Abnehmen gibt es alle unsere Faktenchecks zum Thema Abnehmen auf einen Blick.

Verlässliche Informationen rund ums Thema Abnehmen hat außerdem das unabhängige Portal Gesundheitsinformation.de.