Ist Vollkorn gesünder?

Duftend-frisches französisches Weißbrot, der herrlich-knusprige Pizzateig beim Italiener, die Schüssel dampfender Basmatireis im Asia-Restaurant… all diese Köstlichkeiten haben etwas gemeinsam: Sie bestehen aus raffiniertem Getreide. Dabei werden Weizen- oder Reiskörner von Schale (Kleie) und Keimling befreit; übrig bleibt das vor allem stärkehaltige Korn [10]. Damit gehen jedoch all jene Getreidebestandteile verloren, die besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen sind.

Vollkorn gilt als die gesündere Alternative zu raffinierten Getreideprodukten, darin sind sich Ernährungsexperten einig. Auch die Österreichische Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums empfiehlt, bei Gebäck, Nudeln und Reis die Variante aus Vollkorn zu bevorzugen.

Länger leben mit Vollkorn

Der Geschmack von Nudeln aus unraffiniertem Mehl mag ungewohnt sein, und eventuell wird auch Naturreis nicht zur Lieblingsspeise, doch in gesundheitlicher Hinsicht zahlt sich viel Vollkorn auf dem Speiseplan aus. Das zeigen Studien, in denen die Ernährungsgewohnheiten von tausenden Menschen erhoben wurden und ihre Gesundheit anschließend zehn oder mehr, manchmal sogar über 20 Jahre lang beobachtet wurde [1–4]. Am Ende der Untersuchungen waren unter jenen Personen, die laut eigenen Angaben besonders viel Vollkorn-haltige Lebensmittel gegessen hatten, noch mehr am Leben als in der Gruppe jener, die Vollkorn großteils verschmäht hatten. In Zahlen ausgedrückt waren in einer Studie [10] nach 14 Jahren in der Gruppe der Vollkornverweigerer 24 von 100 Personen verstorben, bei den Vollkornliebhabern waren es nur 20 von 100.

Gegen Krebs, Herzprobleme und Diabetes

Noch etwas zeigt die bisherige Studienlage: Wer häufig zu Vollkorn greift, bekommt seltener Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel einen Herzinfarkt [1–4]. Auch die Stoffwechselerkrankung Diabetes ist bei jenen, die Vollkorn den Vorzug geben, deutlich seltener [1] [6, 7].

Menschen, bei denen Vollkorn eine große Rolle in der täglichen Ernährung spielt, scheinen also länger und gesünder zu leben. Der Effekt ist den zusammengefassten Ergebnissen bisheriger Studien nach umso größer, je höher der Anteil an Vollkorn auf dem Speiseplan ist [1–4]. Besonders deutlich ist er bei Vollkornbrot und Vollkorn-Frühstücksflocken, zumindest für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu versterben [1]. Interessant in diesem Zusammenhang: Haferflocken, die typische Zutat im Frühstücksmüesli, sind von Haus aus Vollkorn.

Das große Aber

So beeindruckend die wissenschaftlichen Ergebnisse auch sein mögen: Dass die beobachtete Gesundheitswirkung tatsächlich eine direkte Auswirkung von Vollkornbrot, Haferflocken und Co. ist, ist nicht zweifelsfrei abgesichert. Viele andere Aspekte wie Lebensstil, Veranlagung oder Umweltverschmutzung haben Einfluss darauf, ob jemand ernsthaft erkrankt oder gar frühzeitig verstirbt. Zwar wurde in den analysierten Beobachtungsstudien [1–4] großteils versucht, den Einfluss solcher Lebensstilfaktoren – zu denen beispielsweise Übergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel zählen– aus den Daten herauszurechnen, und auch nach dieser Datenbereinigung blieb der Zusammenhang bestehen. Es ist aber unmöglich, sämtliche Einflussfaktoren zu kennen und bei der Datenberechnung zu berücksichtigen.

So ist denkbar, dass vor allem jene Menschen vermehrt zu Vollkorn greifen, die ohnehin auf ihre Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung Acht geben. Die Ursache für ihre gute Gesundheit wäre dann nicht (nur) der Vollkorn-reiche Speisezettel, sondern könnte beispielsweise auch im Verzicht auf Pizza, Burger und Cola liegen, vielleicht gepaart mit häufigen Waldspaziergängen, einem unterstützenden Netzwerk an guten Freunden und Familienmitgliedern und/oder einer guten psychischen Gesundheit.

Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass die Menge der verzehrten Vollkornprodukte per Fragebogen ermittelt wurde, diese Angaben aber nicht überprüft werden können – ein häufiges Problem bei Ernährungsstudien. Es kann sein, dass sich die Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen nicht immer richtig erinnern oder dass sie schummeln, wenn sie angeben sollen, wie viele und welche Lebensmittel aus Vollkorn sie in den letzten Tagen gegessen haben. Zudem wurde die Vorliebe für Vollkorn in vielen Studien nur zu Beginn abgefragt. Dass sich Ernährungsgewohnheiten im Laufe von zehn oder 20 Jahren geändert haben könnten, berücksichtigen die Daten oft nicht.

Indizien für einen direkten Effekt

Ob eine an Vollkorn reiche Ernährung die Gesundheit direkt verbessert, ließe sich nur in randomisiert-kontrollierten Studien untersuchen. Dabei werden die Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen vor Beginn per Zufall („randomisiert“) einer von zwei Gruppen zugelost. Eine Gruppe bekommt über die Dauer der Studie Vollkorn-Lebensmittel zu essen, während die andere – die Kontrollgruppe – die gleichen Lebensmittel aus raffiniertem Mehl beziehungsweise geschälten Getreidekörnern erhält. Idealerweise sollten die Probanden nicht bemerken, welcher der beiden Gruppen sie zugeteilt wurden; bei Vollkorn-Lebensmitteln mit ihrem spezifischen Geschmack und Aussehen ist das aber nur schwer möglich.

Einzelne Studien wurden auf diese Weise durchgeführt. Sie zeigen, dass Lebensmittel aus Vollkorn oder Vollkorn-Bestandteilen die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins und den diastolischen Blutdruckwert, also den unteren der beiden Blutdruckwerte, etwas verringern können [5]. Da diese Studien nur über drei Monate durchgeführt werden, ist jedoch unklar, ob die Wirkung auch längerfristig bestehen bleiben würde. Auch ob die gemessene Blutwert-Änderung ausreicht, um tatsächlich seltener zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu führen, können die Studien nicht beantworten. Die Ergebnisse sind also nur Hinweise auf ein niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko. Sie deuten allerdings in dieselbe Richtung wie die Ergebnisse der Langzeit-Beobachtungsstudien.

Abnehmen mit Vollkorn?

Raffiniertes Weißmehl hat im Vergleich zu Vollkornmehl um 80 Prozent weniger Ballaststoffe und dadurch um zehn Prozent mehr Kalorien. Auch der Proteinanteil ist um 30 Prozent geringer [10]. Im Gegensatz zu Weißbrot haben Vollkorn-Lebensmittel auch einen niedrigeren glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als Produkte aus hoch raffiniertem Getreide. Neben Weißbrot bewirken auch andere kohlehydrathaltige Lebensmittel wie beispielsweise zuckerhaltige Softdrinks einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels – Softdrinks haben sogar einen sehr hohen glykämischen Index.

Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, bewirken eine schnelle Ausschüttung von Insulin. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rascher ab als nach dem Verzehr von Vollkorn-Nahrungsmitteln. Das dürfte zu einem schneller wiederkehrenden Hungergefühl führen [10]. Eine vollkornreiche Ernährung hingegen könnte ein anhaltenderes Sättigungsgefühl bewirken.

Aber: Sind Menschen, die viel Vollkorn essen, wirklich schlanker?

Die wissenschaftliche Studienlage kann dazu keine klare Antwort liefern. Zwar deuten Beobachtungen über viele Jahre darauf hin, dass Vollkornfans etwas weniger Gewicht zulegen als Menschen, die nur selten zu Vollkorn greifen [7, 8]. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen beträgt aber nicht einmal ein halbes Kilogramm [7]. Dass wirklich die vollen Körner und nicht etwa der Lebensstil oder andere Faktoren für die geringere Gewichtszunahme verantwortlich ist, können die Studien nicht mit Sicherheit sagen.

Strengere, randomisiert-kontrollierte Studien fanden keinen Hinweis darauf, dass viel Vollkorn auf dem Teller das Gewicht reduzieren kann [9]. Allerdings dauerten die meisten dieser Studien bloß zwischen vier und sechs Wochen lang – zu kurz, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten.